Spor Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyim?

* Kalp damar hastalığı , yüksek tansiyon ve diyabet gibi kronik hastalığı olan ve tıbbi tedavi altında olan
kişilerde egzersiz öncesi bir doktor kontrolünden geçirilmesi ve
gerekirse ilaç doz ayarlamasının doktoru tarafından yapılması önerilir.Aile hekimlerinizden sporyapmanızda sakınca olmadığını belirten bir yazı almanızgerekmektedir.

*Egzersize başlarken aç ya da tok olmamak gerekir. Egzersize
başlamadan iki saat önce hafif şeyler yemek yerinde olur. Yüksek şeker
içeriği olan gıdaların alınması egzersiz sırasında kan şekerinin ani
düşmesine ve baygınlık hissine neden olacağı için uygun değildir. Yine
ağır bir öğünün ardından ya da uzun süreli açlığın ardından da spor
yapmak uygun değildir. Tip 1 Diyabeti olan ya da insülin kullanan
kişilerde daha dikkatli olmak gerecektir. Tıka basa dolu bir mide ile veya aç karnına spor yapmayınız.

*Sıvı alımı son derece önemlidir. Egzersize başlamadan 1-1,5 saat
önce sıvı almaya başlanmalı ve egzersiz sırasında azaltılmalıdır.
Egzersiz tamamlandığında da sıvı alımına devam edilmelidir. İdeali sıvı
alımını gün içine yaymak ve susuzluk hissi oluşmadan sıvı almaktır.
Belli yaşın üzerindeki kişiler vücudun sıvı kaybına daha duyarlıdırlar
ve susuzluk hissi de yeterli olmayabilir. Bu nedenle kırk yaşın
üzerindeki kişilere sıvı alımı hatırlatılmalıdır. Alınan sıvının şeker
oranı yüksek ve çok soğuk olmamalıdır. Egzersiz sırasında alınacak
sıvının şeker oranı % 5-6’ yı geçmemeli, 12-13 derece gibi serin bir
sıvı olmalıdır, iklim faktörü göz önüne alınmalıdır. Sporcu içecekleri
amaca uygun olarak hazırlanmış sıvılardır ancak kendimiz de soda ve
meyve suyunu bire bir oranında karıştırarak ideal bir sporcu içeceği
hazırlayabiliriz. Sporcu içeceğinin ya da egzersiz sırasında alınacak
içeceğin özelliği yoğunluğunun vücut ile uyumlu olması ve bu sayede
emiliminin daha kolay olmasıdır.

*Egzersiz sırasında kullanılan ayakkabı önemlidir. Buradaki
egzersizin basamak çıkma bölümünde ayak ağrılarını azaltmak amacıyla bu
spor tipine uygun, zeminden gelen şoku absorbe etme özelliğine sahip
olan, çok sert ve çok yumuşak olmayan, yere temas yüzeyi çok dar ve ince
tabanlı olmayan ayakkabılar uygun olacaktır. Yani ortopedik tabanlı,
orta sertlikte bir jog ayakkabısı uygun olacaktır.

*Egzersiz sırasında giyilen giysilerin pamuklu, teri emecek,
hafif giysiler olması, pamuklu spor çorapların ve uygun spor
ayakkabıların giyilmesi özellikle ayak duyarlılığı azalmış ve diyabeti
olan kişiler için önemlidir. Teri emme özelliği olmayan, cildin hava
almasını engelleyen naylon giysiler giyilmemelidir.

*Temizlik kurallarına uyulması ve egzersiz sonrası kurulanma
önemlidir. Aksi halde ciltte mantar vb. enfeksiyonların gelişmesi için
ideal ortam oluşacaktır.

*Kırk yaş ve üzerinde olan, daha önce hiç spor yapmamış kişilerde
kas-iskelet sistemi yaralanmalarını azaltmak için düşük etkili, orta
yoğunlukta egzersiz yapılmalı, sıklığı günaşırı olacak şekilde haftada
üç kez şeklinde başlanmalı (egzersiz toleransı azsa haftada iki ile
başlayıp arttırılabilir), kişi uyum sağladıkça arttırılmalıdır.

*Egzersizin etkili olabilmesi devamlılığıyla da orantılı
olduğundan kişilerin devamlılığını sağlamak üzere kısa ve ulaşılabilir
hedefler koyulması, motivasyonu arttırıcı hoşa giden beraberce yapılan
aktivitelerde bulunulması, aynı yaş gruplarının birlikte katılımının
sağlanması, hem kişilerin spora devamlılığını hem de mental ve
entelektüel uyarıyı sağlayacaktır.

*Isınma ve soğuma özellikle ileri yaş grubunda dikkatli yapılmalı, soğuma en az 10 dakika sürmelidir.

*Kuvvet antrenmanları her yaş grubu için çok yararlı bir
antrenmandır. Özellikle yaş ilerledikçe daha da önem kazanır. Kişinin
kendi uygulayabildiği kuvvet kadar yapması ise bu b-fit aletlerin en
önemli avantajıdır. Yani yapılan egzersizin yoğunluğunu kişi
ayarlayabilmektedir. Sıklığı kişinin egzersiz toleransına göre ideali
haftada dört gün (üçün altına düşmemek) olacak şekilde planlanmalı,
ancak yeni başlayan ve hiç spor yapmamış ileri yaştaki bir kişide
haftada bir ile de başlanabilir ve toleransı arttıkça sıklığı da
arttırılır. Süre olarak 30 dakika, ağırlık egzersizinden olan
beklentiler için uygun bir süredir.

*Her egzersiz sonunda uygun bir soğumayla esneklik
egzersizlerinin yapılması kas-iskelet sistemine yönelik yaralanmaları
azaltır. Esneklik egzersizleri yavaş ve bekleyerek yapılmalı, aceleye
getirilmemelidir. Kas kuvveti ile birlikte esnekliğin kazanılması, kas
ve bağlara yönelik görülebilecek ağrı, kramp ve diğer kronik ağrıların
ve sakatlanma olasılığının azalmasını sağlar.

*Yaşla birlikte özellikle yük binen eklemlerde (diz ve kalça
eklemi gibi) eklem yüzeyinin bütünlüğünün bozulması (eklem kıkırdağının
bozulması ve aşınması) kadınlarda sıklıkla görülen bir rahatsızlıktır (
osteoartrit ). Bu egzersiz tipi, kilo kaybı, kas kuvvetinin ve tonusunun
artması, esnekliğin artması ile bu rahatsızlığın oluşmasını
geciktirmekte ya da oluşmuş hastalığa bağlı şikayetlerin azalmasını
sağlayarak hastalığın ilerlemesini de yavaşlatmaktadır. Ancak hastalığın
akut alevlenmeleri sırasında özellikle diz ekleminin korunması gerekir.
Basamak çıkma egzersizi bu dönemde uygun değildir. Bu ağrılı akut
alevlenme dönemi geçene kadar diz ya da kalça eklemi korunmalıdır (
sıklıkla diz ekleminde görülür).

*Toplumda daha çok kadınlarda görülen, her iki dizde de olabilen
ancak bir dizde daha fazla şikayet oluşturan diz önü ağrıları olabilir (
Patellofemoral ağrı sendromu). Böyle rahatsızlığı olan kişilerde
basamak çıkma egzersizi şikayetlerin artmasına neden olacaktır.
Kişilerin spor hekimi tarafından değerlendirilip spora devamlılığı
sağlanmalıdır.

*Basamak çıkma egzersizi sırasında diz eklemine çok fazla yük
binmektedir. Özellikle aşırı kilolu olan kişilerde böyle bir yüklenme
dizde mevcut olan sorunların artmasına neden olacaktır. Diz önü ağrısı,
total diz ya da kalça protezi varlığı, eklem aşınması ( osteoartrit )’ n
akut alevlenmesi, menisküs lezyonlarının varlığı basamak çıkma
egzersizinde diz ya da kalça ekleminde ağrıya neden olabilir. Bu
kişilerin spor hekimi tarafından değerlendirilmeleri önerilir.